Chybí vám fitko? Vezměte židli a DOMA si procvičte zadek i stehna!

Do fitness centra se sice nedostanete, to ale není důvod, abyste doma přibírali. Stačí přesunout židli do středu pokoje a váš domácí trénink může začít. Vyzkoušejte sérii následujících cviků.

Pravda, Nina Bacharová 18.03.2020 15:00
Podřepy pro pevnější stehna a zadek
Sedněte si na okraj židle a předpažte. Chodidla jsou na šířku ramen a v kolenním kloubu by měl být pravý úhel. Vstaňte a s nádechem pomalu klesejte, dokud se zadkem jemně nedotknete okraje židle. Následně s výdechem opět vstaňte. Chodidla jsou během celého cvičení na jednom místě a ruce předpažené. Proveďte alespoň 15 až 20 podřepu ve třech sériích.

Zadní strana stehien.Foto: Shutterstock
Zadní strana stehen.
Zadní stranu stehen procvičíte Zanožování
Postavte se za židli a uchopte opěradlo. Jednu nohu mírně pokrčte a zanožujte ní tak, aby se úhel v koleni neměnil. Trup je během cvičení vzpřímený. Procvičte každou nohu ve třech sériích po 20 až 25 opakování. Nohy střídejte po každé sérii.

Stehna a zadok.Foto: Shutterstock
Stehna a zadek.
Unožování pro vnější stehna a zadek
Abyste stimulovaly i vnější stranu stehna a zadku je třeba unožování. Postavte se bokem k opěradlu a uchopte ho. Mírně pokrčenou nohou unožujte co nejvýše. Po 20 opakováních se otočte a pokračujte druhou nohou. Každou nohu procvičte třikrát. Cvičení bude efektivnější, pokud si na kotník připevníte lehké závaží.

Tricepsy.Foto: Shutterstock
Tricepsy.
Tricepsy zpevníte zadními klikaté
Postavte se zády k židli a pomocí podřepu položte dlaně na její přední část. Pokud již máte jistotu stabilního úchopu, přesuňte chodidla tak, aby byl zadek těsně nad zemí a v loktech alespoň pravý úhel. S výdechem se vytlačujte až na téměř natažené paže. Nohama si nepomáhejte. Proveďte 10 až 15 opakování ve třech sériích.

Hrudník a ramená.Foto: Shutterstock
Hrudník a ramena.
Nezapomeňte na hrudník a ramena
Kliky s oporou o židli kromě tricepsu zpevní ramena i hrudník. Jednoduše se opřete dlaněmi o okraj sedadla a s nádechem se spusťte co nejníže. V loktech byste měli dosáhnout minimálně pravý úhel. S výdechem se vytiskněte na natažené paže. Nohy a trup jsou během cviku v jedné rovině. Pokud touto technikou nezvládnete 10 opakování, klidně se pokrčením nohou spusťte na kolena a pokračujte. Opět je třeba provést minimálně tři série.